Eine mangelnde Energiezufuhr ist für eine schnelle und effiziente Regeneration nicht förderlich. Wer nicht genügend Kohelnhydrate und Proteine zu sich nimmt, stresst und schwächt seinen Körper.
Basierend auf den Trainingsprinzipien der Trainingslehre heißt es: „Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung ist eine bestimmte Zeit der Wiederherstellung notwendig, um eine erneute gleichgeartete Belastung durchführen zu können. Die biologische Grundlage hierfür ist das Phänomen der Superkompensation, demzufolge es nach einem entsprechend starken Belastungsreiz nicht nur zur Wiederherstellung (= Kompensation) des Ausgangsniveaus, sondern zu einer Überkompensation (= erhöhte Wiederherstellung) kommt.
Fingerspitzengefühl ist gefragt
Beim Triathlon gehört Geschick dazu, wirkungsvolle Trainingsbelastungen in den drei Einzeldisziplinen durchzuführen, ohne sich dabei „abzuschießen“. Der Trainingsumfang von Triathleten ist oftmals sehr groß und die verbleibende Regenerationszeit sehr gering. Die daraus resultierende Situation ist eine anfängliche Überlastung des Körpers, welche bei ausbleibender Regeneration in einem sogenannten Übertraining mündet. Die häufigste Ursache für einen Überlastungszustand ist die vielfache und intensive körperliche Belastung bei gleichzeitig ungenügender Regeneration. Weitere begünstigende Faktoren sind allgemeiner Stress durch private Probleme, Engpässe im täglichen Zeitmanagement, Schlafmangel, Prüfungssituationen, zu schnelle Wiederaufnahme des gewohnten Trainings nach Infekten, ungenügende Regeneration nach einem Trainingslager und eine fehlerhafte Ernährung.
Überlastung durch Ernährung?
Aber auch unterschiedliche Aspekte der Ernährung können einen Einfluss auf die Entstehung eines Übertrainings bei Ausdauersportlern haben. Bei großen Trainingsumfängen kann eine falsche Ernährung sogar zu einer schnelleren Überlastung führen.
Energie- und Makronährstoffzufuhr
Bei ungenügender Energiezufuhr kommt es zur Entleerung der Energiespeicher. Neben den Glykogenspeichern werden auch Eiweiß- und Funktionsstrukturen abgebaut, welche mit verstärkter Neigung zu Entzündungen und Immunsystemschwächungen (Immunsuppression) einhergehen. Können die Glykogenspeicher aufgrund unzureichender Kohlenhydratzufuhr nicht aufgefüllt werden, sinkt das Leistungsvermögen bei intensiven Belastungen. Wird der Bedarf an Protein nicht gedeckt, können die geschädigten Funktionsstrukturen, wie die Muskulatur, Immunsystem, Knochen und so weiter, nicht aufgebaut beziehungsweise regeneriert werden. In der Summe wird der Körper geschwächt und ist somit der Trainings- und Wettkampfbelastung nicht mehr gewachsen. Zur Vorbeugung eines Übertrainings müssen Sportler auf die bedarfs- und leistungsgerechte Zufuhr an Energie, Kohlenhydraten und Eiweiß achten. Aktuelle Studien zeigen zudem, dass in anstrengenden Trainingsphasen bei Ausdauersportlern durch eine kurzzeitige, über den Bedarf hinausgehende Proteinzufuhr von 2–3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht die Stresstoleranz verbessert wird.
„Train low – compete high“-Strategie
Bei kontinuierlichen Belastungen mit Intensitäten oberhalb von 70–75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme sind die verfügbaren Kohlenhydratspeicher innerhalb von circa 90 Minuten weitestgehend entleert. Ohne weitere Kohlenhydratzufuhr sinkt danach das Leistungsvermögen, und es können nur noch moderate Belastungsintensitäten mit einer Energiebereitstellung überwiegend über eine Fettverbrennung abgedeckt werden. Als problematisch erweist sich diese physiologische Limitierung im Stoffwechsel bei Ausdauerbelastungen von mehr als zwei Stunden, wenn sportartspezifisch – beispielsweise bei Anstiegen beim Radfahren – vorübergehend auch intensive Belastungen gefordert werden, die nur mit Glukose/Glykogen erbracht werden können. Sollen Tempoverschärfungen oder Anstiege bei Belastungen über zwei Stunden den Sportler vor keine Probleme stellen, sollte bei intensiven Belastungen auch ein Fettstoffwechseltraining im Trainingsplan des Sportlers nicht fehlen, sodass die Glykogenspeicher möglichst lange geschont werden. Hierbei wird oftmals eine Methode empfohlen, die aus dem Leistungssport stammt. Das Fettstoffwechseltraining soll unter einer reduzierten Aufnahme an Kohlenhydraten (= „train low“) durchgeführt werden, sodass der Körper bei der sportlichen Belastung verstärkt auf die Energiebereitstellung aus Fett zurückgreifen muss. Dadurch verursachte Veränderungen in der Enzymaktivität führen zu einer weiteren Verminderung des Glukoseabbaus, mit dem Ziel einer längeren Verfügbarkeit der Kohlenhydrate im Wettkampf (= „compete high“). Wird diese Methode jedoch fehlerhaft angewendet, kann das zu Leistungseinbußen oder langfristig zu einem Übertraining führen. Ist die Kohlenhydratverfügbarkeit reduziert und die Belastungsintensität hoch, kann die Energiebereitstellung nicht wie gewünscht aus einem Fettabbau gedeckt werden. Die Energie wird in diesem Fall aus dem Abbau von Eiweiß und Funktionsstrukturen generiert. Die Konsequenz daraus ist vor allem eine verstärkte Neigung zu Entzündungen und Immunsuppressionen sowie ein Abbau der Muskulatur.
Beeinflussung belastungsbedingter Immunsuppressionen
Üblicherweise kommt es nach körperlicher Belastung zu einer kortisolbedingten verminderten Abwehrleistung beziehungsweise zu einer vorübergehenden Immunsuppression. Diese kann bis zu 24 Stunden nach Beendigung der Belastung anhalten. Durch eine gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten bei der Belastung konnten diese negativen Auswirkungen reduziert werden. Erkennbar wird dies am verminderten Anstieg des Kortisolspiegels bei Belastungen über 45 Minuten Dauer. Immunstabilisierend wirken Kohlenhydrate auch daher, da die Ausschüttung entzündungsfördernder Stoffe, wie zum Beispiel Zytokine, vermindert und proteinkatabole Prozesse (Abbau von Immunglobulinen) gehemmt werden.
Glutamin und Übertraining
Die Aminosäure Glutamin ist ein wichtiger Nährstoff für alle sich schnell teilenden Zellen, beispielsweise auch für Zellen des Immunsystems. Glutamin gilt als nicht-essenzielle Aminosäure und kann daher vom Körper gebildet werden. In Phasen hoher Beanspruchung übersteigt jedoch der Glutaminbedarf die körpereigene Bildung, sodass sich das Immunsystem in diesen Situationen mittels Glutamin-Supplementierung stabilisieren kann. Trainingsbedingte Immunsuppressionen und auch das Übertrainingssyndrom lassen sich mit Glutamin jedoch nur bedingt behandeln. Lang andauernde Belastungen und hohe Trainingsumfänge führen bei Sportlern zu einem Absinken des Glutaminspiegels im Blut und in der Muskulatur. Diese Situationen gehen mit einem erhöhten Infektrisiko einher. Studien bei Marathonläufern zeigten, dass durch eine Supplementierung ein Defizit ausgeglichen werden konnte. Eine immunsystemunterstützende Wirkung durch die Gabe von Glutamin bei Sportlern, die keinen Mangel aufwiesen, konnte nicht gezeigt werden.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren und entzündungsfördernde Prozesse
Ein Übertraining geht mit einem gesteigerten Entzündungspotenzial einher. Ein erhöhtes Angebot an Omega-6-Fettsäuren, das für die heutige Ernährung typisch ist, führt zu einer unausgeglichenen Synthese von Gewebshormonen und damit ungünstigen Auswirkungen auf den Organismus. Eine erhöhte Produktion entzündungsfördernder Gewebshormone aus Omega-6-Fettsäuren bewirkt eine erhöhte Aktivität entzündlicher Prozesse im Körper (erhöhte Verletzungsanfälligkeit bei Sportlern beziehungsweise häufigeres Auftreten von Überlastungserscheinungen). Des Weiteren können sie die Regeneration und Heilungsprozesse verzögern. Hilfreich ist, auf eine ausreichende Versorgung von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren zu achten, da diese ein entzündungshemmendes und immunsystemstabilisierendes Gegenpotenzial schaffen. Omega-3-Fettsäuren kommen beispielsweise in Meeresfischen, Meeresfrüchten sowie Lein- oder Walnussöl vor.
Koffeinaufnahme und Übertraining
Koffein ist ein legaler Wachmacher, welcher zum Beispiel in Lebensmitteln wie Kaffee, Tee oder Cola-Getränken vorkommt und von den meisten täglich konsumiert wird. Kaum ein Ausdauersportler verzichtet auf die belebende Wirkung des Koffeins. Doch auch hierbei ist Vorsicht angesagt. Das Gehirn verfügt über Rezeptoren, sogenannte Andockstellen für Schmerz- oder Überlastungssignale. Durch intensive sportliche Belastungen werden Stoffe ausgeschüttet, die an diesen Rezeptoren andocken und dem Körper beispielsweise Schmerz oder Müdigkeit signalisieren. Durch Koffein können diese Andockstellen blockiert werden, sodass trotz Schmerz oder Überlastung dem Gehirn diese Signale nur reduziert weitergegeben werden. Die Gefahr ist, dass der Sportler aufgrund der Minderwahrnehmung trotz Überlastung weitertrainiert und dem Körper nicht die notwendige Regenerationszeit gönnt, woraus ein Übertraining resultieren kann.
Regeneration
Mit einer angepassten Ernährung ist es möglich, die Regenerationszeit des Körpers zu verkürzen. Hierbei stehen die Muskulatur und deren Energiespeicher im Fokus. Zur Generierung eines Muskelaufbaus sowie Unterstützung der Reparaturprozesse der Muskulatur ist ein Mehrbedarf an Eiweiß notwendig. Zusätzlich ist es wünschenswert, die Glykogenspeicher wieder schnellstmöglich zu füllen. Hierfür ist die Aufnahme von Kohlenhydraten nötig. Insbesondere in den ersten zwei Stunden nach der sportlichen Aktivität ist die Glykogenspeicherungsfähigkeit der Muskulatur stark erhöht und somit die Fähigkeit, die verbrauchten Glykogendepots wieder aufzuladen, am Größten. Eine Kombination eiweiß- und kohlenhydratreicher Lebensmittel kann die Aufnahme der Energie in den Zellen nochmals verbessern und stellt daher die optimale Regenerationsernährung dar. Ein Abbau der Muskulatur oder erhöhte Immunsuppression kann durch eine adäquate Regenerationsernährung bei intensiven Belastungen trotz leerer Glykogenspeicher vermindert werden.
Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Katrin Stücher ist Leiterin der Abteilung Ernährung bei iQ athletik, dem Institut zur Trainingsoptimierung für Sport und Gesundheit in Frankfurt. Die aktive Triathletin betreibt seit ihrem dritten Lebensjahr Sport.
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