Katja Bartsch – unsere Yoga-Spezialistin, die auch in der aktuellen Printausgabe der Tritime einen großen Yoga-Artikel für Triathleten geschrieben hat. Stellt euch heute ein paar einfache Übungen vor, die helfen können typische Verletzungen bei Läufern und Triathleten vorzubeugen.
Im Yoga als ganzheitlicher Trainingsform wird gezielt mit körperlicher Praxis, Atem und mentalen Aspekten gearbeitet. Diese Elemente können dir über eine verbesserte Körperwahrnehmung dabei helfen, mehr Stabilität und Beweglichkeit sowie eine verbesserte Regenerationsfähigkeit aufzubauen. Meditative Formen und Atemübungen können deine Gelassenheit und deinen Fokus in Training und Wettkampf steigern.
Die verbreitete Angst unter Ausdauerathleten, nicht beweglich genug für Yoga zu sein, ist grundlos – Yoga eignet sich für Einsteiger jeden Levels und kann gerade für Sportler mit verkürzter Muskulatur geradezu Wunder bewirken.
Einige Übungen zum Ausprobieren:
Kräftigung der Oberschenkelinnenseiten
Diese Übung kann dem Läuferknie vorbeugen, das häufig aufgrund einer zu schwachen Muskulatur auf der Oberschenkelinnenseite und einer stark ausgebildeten Muskulatur auf der Oberschenkelaußenseite entsteht. Mit dem Rücken an der Wand setze dich tief, so dass deine Knie einen Neunzig-Grad-Winkel bilden. Mit deinen Oberschenkelinnenseiten drückst du einen Yoga-Block oder beispielsweise ein dickes Buch zusammen. Füße fest in die Matte drücken, Bauchnabel beim Ausatmen nach innen ziehen.
Seitlicher Unterarmstütz
Komm in den Unterarmstütz. Lege beide Fersen auf einer Seite ab und kräftige so deine seitliche Bauchmuskulatur. Halte je Seite für zehn tiefe Atemzüge.
Tiefe Hocke
Diese Übung dehnt deine Beinmuskulatur und gibt deinem unteren Rücken Raum. Deine Füße sind weiter als hüftbreit geöffnet. Komme in eine tiefe Hocke. Sofern deine Fersen den Boden nicht berühren, lege eine gefaltete Decke oder zwei Bücher unter deine Fersen. Richte deine Wirbelsäule auf und drücke mit deinen Ellenbogen die Oberschenkelinnenseiten nach außen. Sofern du die Übung in einer kräftigenden Variante praktizieren möchtest, komm aus der Position auf deine Fußballen. Halte die Position fünf bis zehn tiefe Atemzüge.
Hüftbeugerdehnung
Diese Übung dehnt deine Hüftbeugemuskulatur, die häufig für Beschwerden im unteren Rücken verantwortlich ist. Dein hinteres Knie ist abgelegt, dein vorderes Knie neunzig Grad 
gebeugt. Dein vorderer Fuß zeigt leicht nach außen und dein vorderes Knie kippt leicht nach außen. Bleib mit deinen Händen auf den Fingerspitzen auf dem Boden. Wenn du Raum für eine tiefere Dehnung hast, greife mit deinem Arm dein hinteres Sprunggelenk und zieh das Sprunggelenk in Richtung Po. Pro Seite fünf bis zehn tiefe Atemzüge.
Heldensitz – Fußübung
Die Übung dehnt deine Wadenrückseite und Fußsohlen. Achillessehnenreizungen oder dem Tibialis Posterior Syndrom können so vorgebeugt werden. Deine Fußballen sind aufgestellt. Du sitzt auf deinen Fersen. Deine Wirbelsäule ist aufgerichtet, die Schultern entspannt. Sofern diese Position für deine Oberschenkel oder Knie unangenehm ist, lege dir eine gefaltete Decke in die Kniekehlen. Halte für fünf bis zehn tiefe Atemzüge.
Lege Dich im Anschluss für zwei Minuten flach auf den Boden und entspanne Deine Muskulatur. Pausen sind die eigentlichen „Macher“ im Yoga. Nutze den Wechsel zwischen An- und Entspannung.
Katja Bartsch stammt aus der Triathlonhochburg Roth und fand schon in ihrer Jugend Begeisterung für den Triathlonsport. Yoga und auch das Thema Faszientraining entdeckte Katja als perfekte Ergänzung zum Triathlonlangdistanztraining. Katja ist Yogalehrerin und darüber hinaus als Sportwissenschaftlerin an der Technischen Universität München und für das Professional Endurance Team tätig. Wenn du mehr über Yoga oder Workshops zum Thema erfahren möchtest – einfach Mail an katja@yogathlet.de schicken.
