Faszientraining ist in aller Munde. Warum und welche Übungen man machen kann, hat uns Katja Bartsch bereits in einem Artikel erklärt. Im trainingswissenschaftlichen Kontext spielen Faszien eine große Rolle für die Beweglichkeit, die Kraftübertragung, den Stoffwechsel sowie die Kommunikation mit dem Nervensystem. In diesem Artikel stellt Katja Bartsch neue Erkentnisse zum Dehnen sowie spezielle Übungen vor.
Durch gezieltes Dehnen der Faszien werden die mechanischen Eigenschaften des Bindegewebes verbessert. Aus der Sportwissenschaft sind verschiedene Formen des Dehnens bekannt. Im Faszientraining kommen sowohl das statische Dehnen als auch das dynamische Dehnen zum Einsatz. In das Trainingsprogramm vieler Triathleten sind die „klassischen“ Stretching-Übungen mit Haltedauern bis zu zwei Minuten bereits seit langem integriert. Dynamische Methoden wie die Schwunggymnastik waren indes in den letzten Jahren bei Wissenschaftlern und Trainingspraktikern in Verruf geraten. Dank neuer Erkenntnisse konnten sowohl alte Ergebnisse widerrufen als auch neue Einsichten gewonnen werden – das federnde Wippen wird daher nun wieder verstärkt in das Training integriert.
Bei der Ausführung wird auf möglichst viel Variabilität geachtet. Die Position von Oberkörper, Rumpf und Beinen wird jeweils nach einigen Federbewegungen minimal verändert, so dass die Bindegewebsstruktur durch unterschiedliche Winkel und Hebel dreidimensional gefordert wird. In der folgenden Übungsreihe stellen wir Möglichkeiten für dynamisch federnde Bewegungen vor.
Fascial stretch – Wippen und Federn
Stehende Vorbeuge –
Oberschenkelrückseiten und Rücken
Ausgangsposition: stehende Vorwärtsbeuge mit (leicht) gebeugten Knien.
Hände und Oberkörper suchen nach einigen Wippbewegungen immer neue Positionen und Winkel.
Schultern/Brustmuskulatur
Ausgangsposition: hüftbreiter Stand im 90 Grad Winkel zur Wand.
Der Oberarm findet nach einigen Federbewegungen immer neue Positionen und Winkel an der Wand.
Oberschenkelrückseiten
Ein Bein wird auf einem Stuhl abgelegt. Im Gegensatz zum klassischen Stretch finden Oberkörper und Bein verschiedene Drehungen und Positionen bei den federnden Bewegungen.
Push-up mit Federn gegen die Wand
Gegen eine Wand werden Stützpositionen in unterschiedlicher Handstellung ausgeführt. Nach jedem Push-up erfolgt ein Abdrücken von der Wand. Der Oberkörper bleibt dabei stabil. Die Muskulatur wir bei dieser Übung unter Vorspannung gebracht und das umgebende Bindegewebe so gedehnt.
Katja Bartsch stammt aus der Triathlonhochburg Roth und fand schon in ihrer Jugend Begeisterung für den Triathlonsport. Yoga und auch das Thema Faszientraining entdeckte Katja als perfekte Ergänzung zum Triathlonlangdistanztraining. Katja ist Yogalehrerin und darüber hinaus als Sportwissenschaftlerin an der Technischen Universität München und für das Professional Endurance Team tätig.
Quellen, weitere Informationen und Trainingstipps:
Schleip, Robert; Bayer, Joanna (2014): Faszien Fitness: Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport, riva Verlag München
Slomka, Gunda; Schleip, Robert; Freiwald, Jürgen (2014): Faszien in Bewegung, Meyer & Meyer Verlag, Aachen
